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Les exercices réalisés sur le swiss-ball peuvent aussi être réalisés sur une chaise.
Pour les exercices avec une parade nécessaire, ne pas les faire si votre niveau de plaquettes est trop bas ! (moins de 50 000 plaquettes).
SANS MATERIEL :
- Essayer de tenir pieds joints 20 secondes. Possible de le réaliser yeux ouverts et yeux fermés avec un mur en parade sur le côté.
- Mettre un pied devant l'autre et rester stable durant 20 secondes. Possible de le réaliser yeux ouverts et yeux fermés avec un mur en parade sur le côté.
- Tenir sur une jambe, les yeux ouverts, 30 secondes
AVEC SWISS BALL :
- Voir les exercices de sollicitations musculaires
- Lever un pied, puis le reposer. Lever l'autre pied et lorsque vous êtes stable, lever le deuxième pied.
Si cela est trop compliqué, mettre une balle sous les pieds.
Toujours avoir le mur en parade derrière.
Pour les exercices d'assouplissements et de mobilité articulaire, il ne faut ni faire d'à-coups ou de mouvements brusques ni aller chercher une amplitude douloureuse. Il faut réaliser un mouvement fluide, pendant l'expiration.
Les exercices d'assouplissements réalisés en récupération doivent durer entre 15 et 20 secondes. Lorsqu'ils sont réalisés dans le but d'assouplir le muscle, il faut tenir la position environ 30 secondes.
Etirer les principaux groupes musculaires afin d'éviter les courbatures et de gagner en amplitude et en souplesse.
SANS MATERIEL :
- Etirement des mollets : jambe tendue, pied en flexion contre un mur, rapprocher le tronc contre le mur.
- Etirement des quadriceps : Ramener le talon à la fesse à l'aide de la main puis maintenir cette position.
- Etirement des ischios-jambiers : jambes tendues, essayer d'aller toucher les pieds avec les mains, sans à-coup et en expirant sur le mouvement.
- Etirement des fessiers : assis sur une chaise, poser le pied droit sur le genou gauche et ramener le genou droit vers l'épaule gauche.
Faire de même de l'autre côté.
- Etirement des avant-bras : bras droit tendu devant, paume de main vers le ciel, appliquer une pression, avec la main gauche, sur le bout des doigts de la main droite.
- Etirement du rachis : Assis sur une chaise, bien droit, enrouler la colonne vertébrale en commençant par les cervicales puis les dorsales et enfin les lombaires.
AVEC BALLE : Mobilité et coordination :
- Se passer la balle dans le dos, d'une main à l'autre, sans la faire tomber, tout en gardant le dos bien droit.
- Le 8 : lever un genou, passer la balle sous la jambe, puis soulever l'autre genou et repasser la balle dessous, de façon à former un 8 avec le trajet de la balle.
AVEC SWISS BALL :
Travail autour de la mobilité du bassin et de la colonne vertébrale :
- Une fois bien assis et stable sur le swiss ball, faire dos rond puis dos plat en se grandissant le plus possible.
- Assis sur le swiss ball, faire des rotations avec le bassin.
- Les pieds écartés largeur du bassin, bien stable sur le swiss ball, faire le geste d'aller toucher le sol à droite et à gauche, sans se voûter. Ne pas aller jusqu'à la perte d'équilibre.
- Toujours assis sur le swiss ball, faire des rotations avec le tronc en dissociant le haut du bas du corps.
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