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Le nombre de répétitions et de séries est ici donné à titre indicatif, ces valeurs peuvent être modifiées en fonction de votre ressenti et de vos possibilités.
Pour ce qui est de la récupération vous prenez une pause de 15 secondes entre chaque série, puis de 40 secondes entre les exercices.
La respiration doit être adaptée au mouvement effectué, essayez d'expirer au moment où l'effort vous semble le plus intense.
Consignes :
Bras à 90°, coude hauteur d'épaules, ramener les bras devant soi puis les écarter de façon à ce qu'ils soient dans le même plan que le corps.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions
Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes.
Consignes : Bras le long du corps ramener les avant-bras sur les bras, tout en gardant les coudes serrés et en ne surélevant pas les épaules.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions.
Muscles sollicités : biceps.
Consignes : Les bras tendus en face de soi, tenir la position sans bouger.
Nombre de répétition : 3 fois 15 secondes de maintien.
Muscles sollicités : biceps, triceps, deltoïdes, trapèzes.
Consignes : Tenir le ballon entre ses bras, exercer une pression sur celui-ci, bras tendus devant soi.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions.
Muscles sollicités : biceps, triceps, deltoïdes, trapèzes.
Consignes : Les bras tendus au-dessus de la tête, laisser tomber les avant bras vers l'arrière en retenant la descente. Bloquer les coudes. Puis remonter.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions.
Muscles sollicités : triceps.
Consignes : Caler l'élastique sous le pied, agripper l'autre côté dans votre main. Bras tendu le long du corps, l'élever de façon à former un angle droit entre votre bras et votre buste.
Répétitions : 2 séries de 6 répétitions.
Muscles sollicités : deltoïdes.
Consignes : Assis au bord d'une chaise, ou du lit, se balancer lentement d'avant en arrière en contrôlant la descente.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions
Consignes : Placer le ballon contre un mur. Asseyez-vous dessus en contractant vos abdominaux afin de tenir une position de gainage. Votre dos doit être bien droit.
Une fois cette position acquise vous pouvez lever un pied tout en conservant la même posture, le reposer puis lever l'autre.
Nombre de répétition : Tenir la positon environ 30 secondes. Puis 15 secondes lorsque vous enlevez un appui.
Consignes : En se tenant droit, monter sur la pointe des pieds puis redescendre en contrôlant. Vous pouvez vous tenir à une table, une chaise ou le bord de votre lit.
Nombre de répétition : 4 séries de 8 répétitions.
Muscles sollicités : mollets.
Consignes : Pieds largeur d'épaules. Descendre en fléchissant les jambes et en gardant le dos bien droit. Comme si vous vouliez vous asseoir, positionnez vos fesses vers l'arrière. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des pieds lors de la descente.
Nombre de répétition : 2 séries de 6 répétitions.
Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
Consignes : Attacher l'élastique avec un nœud de façon à le placer juste en dessous de l'articulation du genou. Ecarter une jambe de l'autre en conservant le dos bien droit et un bon alignement.
Nombre de répétition : 3 séries de 6 répétitions.
Muscles sollicités : abducteurs, fessiers.
Consignes : Positionner le ballon entre votre cuisse et un mur. Debout à coté du ballon exercer une pression sur celui-ci afin de l'écraser contre le mur. Le tout en restant gainé, dos droit.
Nombre de répétition : 3 séries de 8 répétitions.
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